Как правильно подбирать веса для тренировок: Советы опытных тренеров

Часто возникает вопрос: какой вес брать для роста мышц? Ответ зависит от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Cтремящимся к наращиванию мышечной массы, важно учитывать, что оптимальный вес должен вызывать мышечное утомление к концу подхода, но при этом не приводить к травмам.

Подбор веса на тренажере отличается от работы со свободными весами, такими как штанги и гантели. Важно знать, как правильно настроить тренажер и определить подходящую нагрузку, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и связки.

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты выбора веса для тренировок, предоставим рекомендации по подбору нагрузки для различных упражнений и разберем частые ошибки, которых стоит избегать. Следуя нашим советам, вы сможете максимально эффективно и безопасно тренироваться, достигая поставленных целей.

Что такое рабочий вес

Рабочий вес — это максимальный вес, который человек может использовать в тренировке, выполняя определенное количество повторений с правильной техникой. Определение рабочего веса помогает оптимизировать тренировки, обеспечивая прогресс и безопасность.

Рабочий вес и тренировочная цель

Рабочий вес варьируется в зависимости от тренировочной цели.

Например:

— Для наращивания мышечной массы обычно используется рабочий вес, позволяющий выполнить 6-12 повторений.

— Для увеличения силы предпочтителен вес, позволяющий выполнить 1-5 повторений.

— Для выносливости мышц выбирается вес, с которым можно выполнить более 12 повторений.

Правильно подобранный рабочий вес способствует достижению конкретных целей тренировок и снижает риск травм.

Определяем максимум

Определение максимального веса (одноповторного максимума) помогает установить рабочий вес. Это максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение с правильной техникой. Для расчета рабочего веса можно использовать формулы, которые учитывают процент от одноповторного максимума в зависимости от количества повторений: — 85-90% от максимума для 4-6 повторений — 75-80% для 8-10 повторений — 60-70% для 12-15 повторений

Эти значения позволяют корректировать рабочий вес в зависимости от целей тренировок и уровня подготовки.

Работа на силу

Для работы на силу важно подбирать такие веса, которые позволят вам выполнять 3-6 повторений с максимальной интенсивностью. Веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения выполнялись с ощутимым усилием, но при этом техника выполнения упражнений не должна страдать.

Советы:

• Определение максимума: Определите свой одномаксимальный повтор (1RM) для каждого упражнения. Для этого можно воспользоваться специальными формулами или провести тестирование с помощью тренера.
• Процент от 1RM: Начните тренировки с весами, составляющими 75-85% от вашего 1RM.
• Прогрессия: Постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваша сила растет, стараясь увеличивать вес на 2.5-5 кг каждую неделю.

Работа на массу

Для набора мышечной массы рекомендуется работать с весами, которые позволяют выполнять 8-12 повторений в каждом подходе. Здесь важно не только количество повторений, но и объем выполняемой работы.

Советы:

• Объем и интенсивность: Подбирайте веса, с которыми вы сможете сделать 8-12 повторений в 3-4 подходах.
• Прогрессия нагрузки: Увеличивайте вес каждые 2-3 недели, ориентируясь на свои ощущения и прогресс.
• Время под нагрузкой: Обратите внимание на время под нагрузкой (Time Under Tension). Медленное и контролируемое выполнение упражнений способствует большему мышечному росту.

Работа на рельеф

Для улучшения рельефа мышц необходимо сочетать тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений с кардионагрузками и правильным питанием.

Советы:

• Высокое количество повторений: Подбирайте такие веса, с которыми вы сможете выполнять 15-20 повторений в каждом подходе.
• Суперсеты и круговые тренировки: Включите в свою программу суперсеты и круговые тренировки для увеличения интенсивности и сжигания жира.
• Кардиотренировки: Добавьте в свою программу кардиотренировки для улучшения общей физической формы и снижения процента жира в организме.

Следуя этим советам, вы сможете подобрать оптимальные веса для тренировок в зависимости от своих целей и добиться лучших результатов.

Мышечный тонус для девушек

Мышечный тонус — это состояние, при котором мышцы остаются в состоянии легкого напряжения даже в состоянии покоя. Для поддержания и улучшения мышечного тонуса девушки могут следовать следующим рекомендациям:

• Силовые тренировки: Включение в программу упражнений с весами, такими как гантели, штанги и тренажеры.
• Кардиотренировки: Бег, велосипед, эллиптический тренажер — помогают сжигать жир и улучшать сердечно-сосудистую систему.
• Питание: Сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров.
• Отдых и восстановление: Важность достаточного сна и восстановления между тренировками.

Подбор веса в процессе тренировки

Подбор веса во время тренировки имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов и минимизации риска травм. Основные шаги:

• Оценка уровня подготовки: Начать с легкого веса для оценки возможностей.
• Постепенное увеличение веса: Начинать с минимального веса и постепенно увеличивать его, чтобы мышцы адаптировались.
• Правильная техника: Всегда сосредотачиваться на правильной технике выполнения упражнений.
• Слушать свое тело: Если возникает боль (не путать с нормальным мышечным напряжением), необходимо уменьшить вес или прекратить упражнение.

Определение начального веса для новичков

Для новичков важно определить начальный вес, который будет безопасным и эффективным:

• Тестирование максимума: Определение максимального веса, который можно поднять за одно повторение (1RM), затем использование процентов от этого веса для тренировок.
• Правило 12-15 повторений: Выбор веса, с которым можно выполнить 12-15 повторений в подходе с правильной техникой. Если это легко, вес можно увеличить.
• Консультация с тренером: Начинающим рекомендуется работать под руководством опытного тренера, чтобы избежать ошибок и травм.
• Упражнения с собственным весом: Начало с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, подтягивания, чтобы развить базовую силу и контроль.

Эти рекомендации помогут новичкам начать тренировки безопасно и эффективно, способствуя улучшению мышечного тонуса и общей физической формы.