Питание перед тренировкой до и после: Как правильно питаться для максимального результата

Правильное питание до и после тренировки  — это крепкий фундамент для достижения спортивных целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы или общее улучшение физической формы. В этом тексте мы рассмотрим основные принципы питания, которые помогут вам эффективно тренироваться и быстро восстанавливаться.

Основные правила питания

Эффективный подход к питанию до и после тренировок важен для достижения максимальных результатов. Пища не только снабжает нас энергией, но и служит строительным материалом для мышц и способствует восстановлению организма.

Режим питания

Перед тренировкой:

• Время приема пищи: Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища успела усвоиться и обеспечила вас необходимой энергией.
• Состав пищи: Рацион должен включать углеводы, белки и жиры. Углеводы дадут энергию, белки поддержат мышцы, а жиры обеспечат долгосрочную энергию.
• Примеры блюд: Куриное филе с рисом и овощами, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом.

После тренировки:

• Время приема пищи: Рекомендуется есть в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы использовать «анаболическое окно».
• Состав пищи: Включайте белки и углеводы для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.
• Примеры блюд: Протеиновый коктейль с бананом, творог с ягодами, куриная грудка с картофелем и овощами.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Для правильного питания важно знать, сколько этих элементов необходимо вашему организму в зависимости от целей: похудение, поддержание веса или набор массы.

• Калории: Единица измерения энергии. Рассчитать дневную норму калорий можно прибегнув к формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Белки: Необходимы для роста и восстановления мышц. Рекомендуемая норма – 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок.
• Углеводы: Основной источник энергии. Норма потребления варьируется в зависимости от уровня активности, но в среднем составляет 3-5 грамм на килограмм массы тела.
• Жиры: Важны для нормального функционирования организма и гормонального баланса. Рекомендуется потреблять около 0,8-1,0 грамма жиров на килограмм массы тела.

Питьевой режим

Правильная гидратация необходима для поддержания работоспособности и восстановления после тренировки.

До тренировки: Начните день с 1-2 стаканов воды и выпейте 500-600 мл за 2-3 часа до тренировки. За 15-20 минут до начала тренировки – еще 200-300 мл.

Во время тренировки: Пейте воду небольшими глотками каждые 15-20 минут. Если тренировка длится более часа, добавьте электролиты.

После тренировки: Выпейте 500-600 мл воды в течение 30 минут после тренировки. Продолжайте пить воду в течение следующего часа.

Приготовление пищи

Готовка играет важную роль в обеспечении организма необходимыми питательными веществами. Приготовление пищи может стать приятным времяпровождением и даже превратится в хобби, например, можно собирать полезные меню, вести свой блог в соцсетях и делиться рецептами.

• Выбор ингредиентов: Используйте свежие продукты, такие как овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба. Предпочитайте цельные злаки.
• Методы приготовления: Запекание, тушение, паровая обработка или гриль помогают сохранить питательные вещества. Планируйте свои блюда заранее.
• Контроль порций: Следите за размерами порций, чтобы не переедать.

Питание до тренировки

• Углеводы: Основной источник энергии для тренировок. Ешьте сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки.
• Белки: Помогают в восстановлении мышц. Включите легкий белок за час-два до тренировки.
• Жиры: Легкоусвояемые жиры в небольших количествах могут быть полезны.
• Гидратация: Пейте воду в течение дня и за 30 минут до тренировки.

Питание во время тренировки

1. Вода: Пейте воду каждые 15-20 минут.
2. Электролиты: При длительных тренировках пейте напитки с электролитами.
3. Углеводы: Для длительных тренировок потребляйте углеводы, используя спортивные напитки или гели.

Питание после тренировки

Белки: Помогают восстановить мышцы. Потребляйте 20-30 граммов белка в течение 30 минут после тренировки.

Углеводы: Восстанавливают запасы гликогена. Употребляйте углеводы вместе с белками.

Вода: Продолжайте пить воду или напитки с электролитами.

Витамины и минералы: Свежие фрукты и овощи помогут восполнить потерянные витамины и минералы.

Питание для похудения

Для похудения важно создать дефицит калорий при сбалансированном рационе.

Калорийность: Уменьшите на 10-20% суточный калораж  — так называется энергетическая ценность продуктов питания.

Белки: Увеличьте потребление белков для сохранения мышечной массы.

Жиры: Включите полезные жиры в умеренных количествах.

Углеводы: Предпочитайте сложные углеводы и избегайте сахара.

Вода: Пейте 1.5-2 литра воды в день.

Питание для наращивания мышц

Для набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и не забывать про питательные вещества:

Калорийность: Увеличьте суточный калораж на 10-20%.

Белки: Потребляйте 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела.

Углеводы: Высокое потребление сложных углеводов.

Жиры: Поддерживайте уровень полезных жиров.

Что съесть после вечерней тренировки

После вечерней тренировки важно съесть пищу, которая поможет восстановить энергию, поддержать рост и восстановление мышц, а также обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Вот несколько вариантов:

• Куриная грудка с овощами.
• Омлет с овощами и тостом из цельнозернового хлеба.
• Греческий йогурт с фруктами.
• Протеиновый коктейль с бананом.
• Творог с медом и ягодами.
• Протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Преимущества тренировок натощак:

• Ускорение сжигания жира: Без пищи организм начинает использовать жировые запасы для получения энергии.
• Улучшение чувствительности к инсулину: Тренировки натощак могут улучшить чувствительность к инсулину.
• Экономия времени: Утренние тренировки натощак позволяют сэкономить время.

Недостатки тренировок натощак:

• Снижение уровня энергии: Уровень энергии может быть ниже, что уменьшает интенсивность тренировки.
• Риск потери мышечной массы: При недостатке гликогена организм может использовать мышцы для энергии.
• Головокружение и слабость: Некоторые люди могут испытывать дискомфорт при интенсивных нагрузках на голодный желудок.

Простые блюда правильного питания

• Овсянка с ягодами и орехами:

Ингредиенты: Овсяные хлопья, молоко или вода, ягоды, орехи, мед или кленовый сироп.

Приготовление: Варите овсянку, добавьте ягоды и орехи, полейте медом.

• Куриное филе с овощами:

Ингредиенты: Куриное филе, брокколи, морковь, перец, оливковое масло, специи.

Приготовление: Обжарьте куриное филе, добавьте овощи и тушите до готовности, приправьте.

• Салат с киноа и авокадо:

Ингредиенты: Киноа, авокадо, помидоры черри, огурец, лимонный сок, оливковое масло, зелень.

Приготовление: Отварите киноа, нарежьте авокадо и овощи, смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои тренировки, улучшить восстановление и достичь лучших результатов в фитнесе и здоровье.